“突然变成了黄码，生活工作节奏全乱了，不安又烦躁……”“现在居家办公，每天都要面对熊孩子，要被逼疯了。”“不敢出门，听说德尔塔病毒很可怕，一出门可能就被感染了。”在疫情防控期间，市民或多或少会出现情绪的波动。扬子晚报/紫牛新闻记者采访了“江宁社会心理服务”热线的资深接线员——国家二级心理咨询师、江宁区心理学会秘书长汪娟娟，她为大家带来了多种情绪放松的方法。 扬子晚报/紫牛新闻记者 姜婧仪
恐惧疫情的你面对漫天信息怎么办？
客观分析、转移注意力
记者了解到，已经上线运行的“江宁社会心理服务”智能热线电话（400-025-9123）除了有人工接听外，还有自助智能热线。“疫情期间，群众焦虑情绪比较普遍。因此，我们根据2020年疫情期间接听的情况，总结了些共性问题，提前录制好指导语音放在自助热线。比如疫情期间的负面情绪如何处理、居家时间长了如何处理和孩子、爱人的关系。”汪娟娟告诉记者。
面对突发疫情，很多市民处于未知的恐惧中。关注疫情变化的市民就会反复刷新闻和各种信息，更加害怕出门，甚至感觉一出门就会被感染。
“面对这样的情况，首先要接纳疫情是客观存在的情况，既然我们是生活在这个城市的市民，就要先接纳现状，做好准备。”汪娟娟建议市民接纳现状后，要学会甄别新闻的真假，“当下信息的发布是多渠道的，甚至每个人都可以发布。所以市民要相信权威渠道发布的信息，客观、冷静分析疫情防控的真实情况。”
同时，汪娟娟建议采用转移注意力的方式，缓解因疫情造成的紧张情绪。“比如多放点时间在兴趣爱好上，有人爱阅读、有人爱烹饪、有人爱运动，挪出时间来放到爱好上，去看书、烹饪、运动。也可以通过语音等方式和家人、朋友进行交流，倾听倾诉也能缓解紧张情绪。最后还要保持健康、规律的饮食和作息习惯。”
居家的你成天面对熊孩子怎么办？
接纳现状、转变认知
平时很多家长只有晚上下班才和孩子见到面，现在很多市民居家办公，和孩子相处的时间多了，矛盾摩擦也多了起来，家长的烦躁情绪也滋生了。
“一方面是居家办公的不便引起的烦躁，另一方面是成天对着‘熊孩子’产生的烦躁。对家长而言，首先还是要接纳疫情带来的现状，接纳后才能和现状带来的所有行为和情绪更好地相处。第二，家长要转变认知：虽然疫情打乱了工作节奏，但有了更多和孩子相处的时间。当认知转变后，情绪上自然而然也发生变化。”汪娟娟提出，家长在处理基本工作的时间以外，可以制定家庭任务或者活动计划来减少摩擦。“比如一起读书、看电视、听音乐、做运动，这些就是家庭生活计划，每天按照这样的计划执行，生活节奏就会重新有规划，家庭氛围自然而然会变好。
最后要正常饮食和规律作息，因为身和心是相连的，身心的变化都是相关的，规律饮食和规律作息才能保障心情的愉悦。
健康码突然变黄的你不安焦躁怎么办？
放松训练、饮食规律
7月23日晚，南京市民多了很多“黄码”人，面对猝不及防的黄码，很多市民一时间乱了起来。这让汪娟娟印象非常深刻，“健康码突然间变黄，市民会有些慌张，一开始慌张，后面变成了焦虑。因为黄码影响了他们的工作和生活，没有办法正常去单位和一些公共场所，而且要不停做核酸，所以出现了焦虑。”
对于这类人群，汪娟娟告诉记者，“这种焦虑情绪给他们身体、情绪带来很大反应，比如有人表现为晚上失眠，我们就建议他们在家可以做些放松训练，比如呼吸放松、想象放松，这样可以缓解焦虑情绪。同时让他们关注权威渠道的信息，保持规律的饮食作息。”
所谓的呼吸放松和想象放松是放松训练中的方法。“一只手放在胸部，然后另一只手放在腹部，通过鼻子深深地吸气，让胃部鼓起来，这意味着用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少，然后缓慢均匀呼吸。呼吸的时间比吸气的时间稍慢一些，重复做几次，保持一定的节律。一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。”汪娟娟给记者演示了呼吸放松，“呼吸放松比较简单，在家、在单位都可以做，利用很短的时间完成几个步骤就行，这样能快速调节自己紧张的情绪。”
封控区超负荷工作的你想家了怎么办？
做好休息、自我调节
禄口街道是本轮疫情的高风险地区，大量医护人员和志愿者前往支援。两天两夜未合眼、一天检测几千人次、30小时连轴转……被称为“英雄”“天使”的他们其实也会累，也有情绪崩溃的时候。
“有位封控区域一线工作者，疫情发生后一直都在禄口，也没法回家。前5天情绪还比较稳定，第6天就开始有些焦躁。一方面是工作压力大，工作量超负荷。另一方面是无法回家，想念家人。”汪娟娟表示，当时做了倾听，了解了其基本情况后，从3个方面进行了建议和指导。
“第一是建议他先能够休息好，因为休息不好是非常能影响情绪的。第二就是建议他可以多和家人做些视频互动，利用家庭的支持来帮助他克服情绪。第三是提醒他在一天的工作结束后，每天固定做些放松训练。因为他们白天在超大工作量下，根本没想到用一些方式去调节自己、放松自己，所以建议每天回到宾馆，洗漱完毕后，完成一组放松训练的任务，长期保持的话，对他一天情绪的舒缓很有帮助。”
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